Recomendaciones alimenticias y de hidratación, días previos  a competencias de largo aliento.

Estas recomendaciones deben iniciarse mínimo 15 días antes de la competencia.

Disminuir el azúcar refinada al máximo. Pueden utilizarse alternativas como edulcorantes a base de Stevia o Sucralosa.
Solo utilizar Harinas de tipo INTEGRAL, poco almidonadas y nunca combinadas durante cada comida.
Las proteínas a consumir deben ser preferiblemente de origen animal y de carne blanca como pescado, pavo o pollo.
Las proteínas de origen vegetal como los granos pueden utilizarse pero no reemplazan nunca las de origen animal. Podrían ser un buen complemento y una variante ocasional si se utiliza combinado con vegetales crudos bañados en aceite vegetal.

Las frutas son un buen aliado en este periodo pre competitivo. Deben escogerse según su BAJO INDICE GLUCÉMICO como lo son la manzana verde, la pera, las fresas, arándanos, moras, melón, etc. Debe cumplirse con mínimo 5 consumos durante el día.
No debe sobrepasar entre una comida y una merienda más de 4 horas. Son obligatorias las “entre comidas” de la mañana y la tarde. Podría escogerse aquí una fruta de las indicadas en el punto anterior.
La hidratación correcta es fundamental sobre todo en ciudades cálidas y húmedas. Debe tomarse como hábito beber un vaso de agua por hora aproximadamente, hasta completar unos diez vasos durante el día.
Dormir mínimo ocho horas durante la noche.

QUE DEBO HACER EL DIA DE LA COMPETENCIA?

El día de la competencia se debe estar lo mejor hidratado y lo más liviano posible.
Los momentos de comida se mantienen dependiendo de la hora citada al precalentamiento.
Si la competencia es en la tarde debe iniciar el día con un buen y balanceado desayuno que incluya siempre una harina de tipo integral, una o dos proteínas como huevo o pechuga de pavo o queso bajo en grasa, una fruta de bajo índice glucémico y una bebida sin azúcar.
La media mañana debe siempre incluir una fruta (no debe hacerse combinaciones).
El almuerzo debe ser liviano: moderada cantidad y muy balanceado.
Puede utilizarse una harina o cereal integral como arroz o pasta (integral siempre), una proteína de carne blanca preferiblemente pescado o pavo, vegetales crudos o al vapor que no incluyan los de índice glucémico alto como: Zanahoria, remolacha, calabaza o pepino. Y una fruta indicada.
Antes de iniciar el precalentamiento debe consumirse una fruta tipo cereza o fresa o manzana verde lo cual nos ayuda a proporcionar combustible de primera mano para la carrera.
NUNCA CONSUMIR AZUCAR O PREPARADOS DULCES ANTES DE INICIAR LA CARRERA O DURANTE ELLA.
Debemos hidratarnos bien desde la mañana. Un vaso de agua por hora es un buen parámetro hasta un par de horas antes de iniciar.
Una hora antes de iniciar el recorrido debemos hidratarnos por “buches” es decir solo por tragos seguidos para evitar “llenuras”.
Durante el recorrido en competencias cortas como la 10K no es recomendable consumir alimentos aunque podría ocasionalmente consumirse una fruta de bajo índice glucémico.
La hidratación es muy importante. No debe correr si no está garantizada su hidratación. Habrán puestos establecidos cada tres kilómetros: identifíquelos antes de iniciar para saber cómo utilizarlos. Esta hidratación debe hacerse por “buches” preferiblemente aunque nuestro cuerpo se encargará de pedir la cantidad que requerimos.
Al finalizar el recorrido no debemos dejar de hidratarnos y es recomendable buscar el “centro de recuperación” que haya estipulado la organización. Un buen estiramiento es básico para lograr recuperarnos.

La alimentación posterior a la prueba debe ser liviana y balanceada siguiendo las recomendaciones del almuerzo antes de la carrera. Puede comer luego que sus signos vitales se hayan normalizado en su totalidad (aproximadamente una hora después de finalizar).
El descanso es el mejor aliado para la recuperación. Un buen estiramiento, dormir bien y suplementos a base de antioxidantes nos pueden ayudar a regresar a nuestras actividades cotidianas sin mayor preocupación.